← список
06 · ЕСЛИ ТЯНЕТ
Если тянет
Тяга к сигарете нарастает, держится 3-7 минут и проходит. Не нужно бороться 5 часов. Нужно пережить 5 минут. Каждая следующая тяга — слабее предыдущей. Не «отказаться от сигарет навсегда» — отказаться от этой одной, сейчас.
Тянет курить
каждый раз когда хочется курить
1
Засеки 5 минут на телефоне
Когда таймер сработает, обычно уже легче.
2
Жвачка между щекой и десной
Пожевать 5-10 раз, потом подержать. Эффект через 5-10 минут.
3
Стакан холодной воды
Выпить залпом.
4
Выйди и пройди 5 минут
Просто пройди. Подышать. Поменять обстановку. Сидел на диване — встань. Был в кабинете — выйди в коридор.
5
Не помогло — звони
Антону. Неудобный звонок лучше сигареты.
Тянет мясо / сыр / яйца
Это опаснее чем тяга к сигарете. Если съешь сыр или что-то животное, всё может сразу вернуться и сбиться. Не есть вообще.
1
Поешь сейчас. Много.
Часто это просто голод. Растительная еда менее плотная — можно недоесть незаметно. Сначала съешь большую тарелку чего угодно растительного. Картошка с фасолью, чечевичный суп, гречка с овощами. Через 20 минут всё ещё тянет — шаг 2.
2
Замена
Колбасу/сосиски → копчёный тофу.
Сыр → паштет из нута с тахини и лимоном. На хлеб. Похоже на сыр.
Яичницу → жареный тофу с куркумой и солью.
Жирное и солёное → запечённая картошка, соль, квашеная капуста.
3
Вспомни цифру 8.73
Это холестерин сейчас. Каждый кусочек сыра поднимает эту цифру.
10 лет назад упал в норму за 2 месяца. Сейчас может повториться.
4
Жди 20 минут
Тяга нарастает и проходит. Таймер 20 минут. Воды попить, отвлечься, на воздух. Через 20 минут обычно проходит.
Опасные ситуации
→ Гости / семейный обед
Поесть дома заранее, чтобы не быть голодным. Взять с собой хумус, овощи, хлеб. Сказать всем у кого в гостях: «я на строгой диете по медицине, не могу мясо, молочное, яйца, масло».
→ Стресс или плохая новость
Стресс — главная причина чтобы закурить. Решить заранее: когда стресс — делаю Х, где Х не сигарета и не еда. 10 минут пройтись по улице. 20 глубоких вдохов. Позвонить. Решить заранее важнее чем «сильная воля в момент».
→ Скука, вечер, нечего делать
Вечером дома пусто и хочется закурить — лучше пойти погулять, почитать, заняться какой-то работой руками. Сериал лучше не включать, от него часто хочется пожевать.
→ Кафе / ресторан
Заранее смотреть меню на сайте. Найти 1-2 блюда что подходят.
Если сорвался
Главное — не делать второй ошибки.
Первая ошибка — закурил или съел сыр. Вторая ошибка — «ну раз уже сорвался, могу продолжить, начну с понедельника». Понедельник не приходит.
Сорвался — вернись к плану через час, не через неделю.
Чем сейчас отличается от 10 лет назад
В прошлый раз холестерин стал нормальным за 2 месяца, и ты сорвался. Потому что цель была «холестерин стал нормальным».
Сейчас цель другая. Это не «холестерин». Это бляшка в шее. Чтобы она стала плотной — минимум полгода, лучше год. И не возвращаться к мясу никогда — иначе всё откатится.