← список
03 · ДОБАВКИ
Добавки
Что пить каждый день.
Обязательно
обязательно
Витамин B12
B12 есть только в животной еде. В растениях нет. В 67 лет всасывается хуже — поэтому доза 1000 мкг (передозировки нет, лишнее выходит). Форма — метилкобаламин если есть. Подъязычные таблетки лучше глотающихся.
обязательно
Витамин D3
D на анализах 45.9 нг/мл — норма, но на нижней границе. Через 3 месяца сдадим, скорректируем. Форма — D3 не D2. Веганская — из лишайника (на упаковке «vegan D3»).
обязательно
Омега-3 из водорослей
Противовоспалительные жиры. Из льна/орехов усваивается меньше 5%. Из водорослей — нормально. На упаковке «vegan» или «algae». Это не рыбий жир. Один из главных для бляшки.
Сильно помогает
бросить курить
Никотиновый пластырь
Без пластыря бросают курить 7-8%. С пластырем — в 3 раза чаще. Схема: 21 мг × 6 недель → 14 мг × 2 недели → 7 мг × 2 недели. При острой тяге — никотиновая жвачка (2 или 4 мг), 6-10 штук в день.
Хорошо бы добавить
по возможности
Магний
Снижает давление на 2-3 единицы, помогает спать. Глицинат — лучший. Цитрат дешевле, но может расслабить кишечник. Оксид — не работает, не брать.
по возможности
Псиллиум
Растворимая клетчатка. Тянет холестерин из кишечника. Размешать в стакане воды или соевого молока, выпить пока не загустело. Через 30 мин — завтрак. Через 2-3 недели — холестерин ещё минус 7-10%.
по возможности
Льняное семя молотое
Не капсулы — а молотое семя. Купить целое, смолоть дома в кофемолке (на неделю, хранить в холодильнике). В кашу, суп, салат. Омега-3, клетчатка, лигнаны. Дёшево и хорошо работает.
Расписание на день
УТРО
Натощак: стакан воды с псиллиумом. Ждать 30 мин.
ЗАВТРАК
Овсянка с льном + ягоды. B12, D3, омега-3.
ОБЕД
Суп + салат. Жвачка никотиновая если тянет курить.
УЖИН
Овощи + крупа. Магний.
ПЕРЕД СНОМ
Снять никотиновый пластырь если плохо спишь с ним.
Что купить если нет
1. Витамин B12 1000 мкг (метилкобаламин если есть)
2. Витамин D3 2000 МЕ
3. Омега-3 «vegan» / «algae» 300-500 мг
4. Никотиновый пластырь 21 мг
5. Никотиновая жвачка 2 или 4 мг